Lâcher prise au travail : 8 minutes pour ne plus y penser le soir

Pour lâcher prise au travail, commencez par ce qui reste en suspens. Il est 21 heures, vous rangez la vaisselle et le dossier pas fini vous revient.

La journée est finie, mais vous pensez encore au bureau. Vous refaites la liste de demain ou vous préparez la réponse à un mail. Le travail n'avance pas, et votre soirée passe.

Une note de fin de journée peut aider. Voici ce qu'en dit une étude, puis un exercice de huit minutes à faire ce soir.

Pourquoi on pense au travail le soir

Brandon Smit, chercheur à l'université Ball State, aux États-Unis, s'est penché sur cette question. Son étude, parue dans le Journal of Occupational and Organizational Psychology, a été résumée par la Société britannique de psychologie.

Il a suivi 103 salariés et 1 127 objectifs de travail. Chaque fin de journée, les participants notaient les objectifs atteints et ceux qui restaient en cours. Juste avant de dormir, ils disaient à quel point ces objectifs avaient occupé leur soirée.

Résultat : chez les personnes très investies dans leur travail, les tâches pas finies revenaient davantage en tête le soir, sauf celles qu'elles jugeaient peu importantes. Ce sont donc surtout les tâches importantes pour vous, et sans suite prévue, qui vous suivent à la maison.

Repenser au travail le soir est donc courant : votre esprit garde une trace de ce qui reste à faire.

Lâcher prise au travail avec un plan écrit

Dans la même étude, une partie des participants a reçu une consigne de plus. Pour chaque tâche pas finie, ils devaient écrire où, quand et comment ils allaient la reprendre. Un participant a écrit à peu près ceci : « Demain, j'arrive à 10 heures, j'allume mon ordinateur et je rappelle les clients. »

Chez les salariés très investis dans leur travail, ce plan a réduit le nombre de fois où ces tâches revenaient en tête pendant la soirée. Ils semblaient aussi décrocher plus facilement du travail en général. Chez les autres participants, l'effet n'a pas été trouvé.

C'est une seule étude, et elle ne garantit pas une soirée sans pensée pour le travail. La méthode reste simple et vous pouvez l'essayer ce soir.

L'idée rejoint ce que nous proposons pour lâcher prise au quotidien : faire ce qui dépend de vous, puis noter le reste sur papier.

L'exercice de ce soir en 8 minutes

Prenez un carnet ou une feuille, et un stylo. Le téléphone est possible, mais il ramène vite vers les mails.

Minutes 1 et 2, la liste. Notez les tâches de travail qui vous reviennent ce soir. Une ligne par tâche, sans détail. « Budget de décembre », « réponse à Claire », « réunion de jeudi ».

Minutes 3 à 6, le plan. Pour chaque tâche importante, écrivez une phrase qui dit où, quand et comment vous la reprendrez. « Demain, à mon bureau, à 9 h 30, j'ouvre le fichier du budget et je reprends au tableau 3. » Le premier geste suffit : vous n'avez pas à tout résoudre ce soir.

Minute 7, le tri. Les tâches peu importantes, barrez-les ou écrivez « à voir lundi ». Elles n'ont pas besoin d'un plan.

Minute 8, la fin. Fermez le carnet et posez-le à côté de votre sac ou de vos clés. Pour vous, la journée de travail est finie.

Si une tâche revient plus tard dans la soirée, vous pouvez vous dire : « C'est noté, je m'en occupe demain à 9 h 30. » Puis revenez à ce que vous faisiez. Les premiers soirs, cela peut arriver souvent. C'est normal au début.

Avec l'habitude, faites cette note avant de quitter votre poste. Elle vous prendra souvent cinq minutes.

Lâcher prise après le travail avec trois réglages simples

La note sera plus utile si le travail ne vous rattrape pas le soir par d'autres moyens.

Coupez les notifications de la messagerie professionnelle le soir, si votre poste le permet. Un mail lu à 22 heures risque de vous replonger dans les dossiers que vous veniez de noter.

Profitez du trajet du retour pour changer d'air, en écoutant de la musique ou en appelant un proche. Si vous travaillez à la maison, rangez l'ordinateur hors de vue à la fin de la journée.

Renseignez-vous enfin sur le droit à la déconnexion. Selon l'INRS, l'organisme de référence sur la santé et la sécurité au travail, il figure dans le Code du travail depuis la loi du 8 août 2016 (aujourd'hui à l'article L. 2242-17). La loi ne le définit pas précisément. L'INRS le décrit comme le droit de ne pas être connecté aux outils numériques de travail en dehors de son temps de travail. À défaut d'accord dans l'entreprise, l'employeur rédige une charte après avis du comité social et économique. Vous pouvez demander à votre service du personnel si une charte existe chez vous.

Si le travail vous revient surtout au lit, notre article pour arrêter de ruminer la nuit propose une routine du coucher. Pour la soirée en général, lisez aussi nos gestes pour arrêter de trop penser le soir. Et si c'est la peur d'un problème à venir qui vous occupe, voyez l'article sur les scénarios catastrophes.

Quand en parler à un professionnel. Si le travail vous empêche de dormir depuis des semaines, si vous vous sentez à bout ou si cela pèse sur votre santé, parlez-en à votre médecin traitant, au médecin du travail ou à un psychologue. Ils pourront vous écouter et vous aider à y voir clair. En cas de détresse grave ou de pensées suicidaires, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) répond jour et nuit, gratuitement.

Questions fréquentes

Comment lâcher prise au travail quand on a trop de choses à faire ?

Commencez par la note de fin de journée, même si la liste est longue. Elle ne réduit pas votre charge de travail. Elle vous aide à moins y penser le soir. Si la charge reste trop lourde semaine après semaine, parlez-en à votre responsable ou au médecin du travail.

Faut-il tout terminer avant de partir pour ne plus y penser ?

Non, et ce serait souvent impossible. Dans l'étude de Brandon Smit, les salariés très investis qui écrivaient quand et comment reprendre chaque tâche y pensaient moins le soir. Un plan précis pour demain suffit.

Comment arrêter de penser au travail la nuit ?

Gardez le carnet près du lit. Si une tâche vous réveille, notez-la avec l'heure où vous la reprendrez, puis reposez le carnet. Notre article pour arrêter de ruminer la nuit propose d'autres gestes pour le coucher.

Comment ne plus penser au travail le week-end ?

Le vendredi, faites une note un peu plus complète, avec ce que vous reprendrez le lundi matin. Penser au travail le week-end arrive à beaucoup de monde, surtout après une semaine chargée. Si cela gâche tous vos week-ends, parlez-en à un professionnel de santé.

Comment ne plus penser au travail le soir en télétravail ?

Faites votre note à heure fixe, puis rangez l'ordinateur hors de vue. Une courte marche aide aussi à marquer la fin de la journée, comme si vous rentriez chez vous.