Scénarios catastrophes : un carnet pour les vérifier

Les scénarios catastrophes arrivent vite : un silence au téléphone, un mail sec de votre responsable, et la suite est déjà écrite dans votre tête. Inutile de les faire taire : il suffit de les écrire, puis de vérifier ce qui arrive.

La méthode tient en quatre gestes : écrire le scénario, noter sa probabilité, fixer une date, revenir voir ce qui s'est passé. Elle vient d'une étude de 2020.

Pourquoi les scénarios catastrophes paraissent si sûrs

Un scénario noir arrive avec des images, des phrases, parfois même des dialogues. Il a l'air d'un souvenir alors que c'est une prévision.

Ce réflexe est courant, surtout quand on est fatigué ou que l'enjeu compte, et il ne désigne pas forcément un trouble. Or une prévision peut se vérifier, et c'est ce que fait la méthode ci-dessous.

Si vos scénarios portent surtout sur la nuit, lisez aussi arrêter de ruminer la nuit. Pour trier les inquiétudes qui demandent un geste, voyez anticiper le pire.

Scénarios catastrophes : 91 % ne se sont pas réalisés

Lucas LaFreniere et Michelle Newman, de l'université d'État de Pennsylvanie, ont publié en 2020 dans la revue Behavior Therapy une étude intitulée « Exposing Worry's Deceit ». Vingt-neuf personnes souffrant d'un trouble anxieux généralisé y ont noté leurs inquiétudes pendant dix jours, les ont relues chaque soir, puis ont suivi ce qui s'était passé sur trente jours. Des évaluateurs indépendants ont ensuite classé les résultats.

D'après le résumé de l'étude, dans ce petit groupe, 91,4 % des inquiétudes notées ne se sont pas réalisées. Les participants estimaient en moyenne les risques bien plus élevés que ce qui est arrivé. La valeur la plus fréquente, par personne, était de 100 % d'inquiétudes fausses.

Les auteurs ont aussi observé que les personnes dont les inquiétudes se révélaient les plus fausses étaient celles qui s'amélioraient le plus pendant le traitement. Ils estiment que constater que ses prévisions ne se réalisent pas pourrait contribuer à l'effet de la méthode.

L'échantillon est petit : vingt-neuf personnes. Elles avaient un diagnostic de trouble anxieux généralisé et suivaient un traitement encadré par des professionnels, un état qui n'est peut-être pas le vôtre. Le carnet proposé ici en est une version très simplifiée et ne remplace pas ce traitement. On ne peut pas en conclure que 91 % de vos inquiétudes seront fausses.

Un carnet pour vérifier vos scénarios catastrophes en huit minutes

Prenez un carnet ou une feuille, un stylo et votre téléphone pour regarder le calendrier. Choisissez un scénario dont vous saurez le dénouement d'ici quelques jours à quelques semaines (l'étude suivait les résultats sur trente jours). « Je vais perdre mon travail un jour » ne se vérifie pas ; « mon responsable va me convoquer vendredi » oui.

1. Écrivez le scénario en une phrase (deux minutes). Ajoutez la date à laquelle vous saurez ce qu'il en est.
2. Notez de 0 à 100 la probabilité que vous lui donnez ce soir (une minute). Ne cherchez pas le bon chiffre, notez le premier qui vient.
3. Faites deux colonnes (deux minutes). À gauche, les faits qui soutiennent le scénario. À droite, ceux qui ne le soutiennent pas. Un fait, c'est ce qu'une autre personne pourrait constater : « le mail est arrivé à 9 h », pas « il est en colère ».
4. Écrivez une ligne qui commence par « Si cela arrivait, ma première action serait… » (deux minutes). S'il n'y a rien à faire pour l'instant, notez « rien à faire aujourd'hui ».
5. Fermez le carnet (une minute) et reportez la date de vérification dans votre téléphone. Exemple de ligne : « Mon responsable va me convoquer vendredi. Vérification : vendredi soir. Probabilité : 70. » Si vous manquez de temps, les étapes 1, 2 et 5 suffisent : trois minutes.

À la date prévue, ouvrez le carnet. Écrivez ce qui s'est passé, puis comparez avec le chiffre noté au départ. Après quelques semaines, vous pourrez relire vos notes et voir par vous-même combien de scénarios se sont vérifiés, et de combien le chiffre de départ s'écartait.

Si le scénario se réalise en partie, c'est utile aussi : notez ce qui s'est passé.

Un scénario catastrophe en pleine nuit : que faire

Ne cherchez pas à le résoudre au lit. Notez-le en une phrase sur un papier posé près de vous, avec la date de vérification, et reprenez l'exercice complet le lendemain. Une fois la pensée sur le papier, vous n'avez pas à la retenir cette nuit.

Les conseils du NHS

Le service de santé britannique (NHS) conseille notamment, sur sa page consacrée à l'anxiété, de fixer chaque jour un moment réservé aux soucis et de se demander quel conseil on donnerait à un ami dans la même situation.

Scénarios catastrophes : quand consulter

Si ces scénarios vous occupent une grande partie de la journée, vous empêchent de dormir ou de travailler, ou durent depuis des semaines, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. Un professionnel de santé pourra vous écouter et vous dire de quoi il s'agit : vous n'avez pas à le deviner seul. En cas de détresse grave ou de pensées suicidaires, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) répond jour et nuit, gratuitement.

Questions fréquentes

Faut-il essayer de ne plus penser aux scénarios catastrophes ?

Non, ce n'est pas ce que propose cet article. Reconnaissez la pensée (« voilà un scénario »), écrivez-la, donnez-lui une date, puis passez à autre chose.

Pourquoi noter un pourcentage au départ ?

Parce que, quelques jours plus tard, il est facile d'oublier à quel point on y croyait. Le chiffre écrit permet de comparer ce que vous pensiez avec ce qui est arrivé, sans dépendre de votre souvenir.

Et si le scénario se réalise ?

Vous avez déjà écrit la première chose à faire. Suivez-la, et notez le résultat dans le carnet comme les autres. Si la situation est lourde à porter, parlez-en à un proche ou à un professionnel.

Cela marche-t-il pour toutes les inquiétudes ?

Non, seulement pour celles qui se vérifient avec une date : un rendez-vous, une réponse attendue, un résultat. Pour les peurs qui ne se vérifient jamais, l'exercice de dix minutes pour arrêter d'imaginer le pire est plus adapté.

Nos sources

• Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment, Lucas LaFreniere et Michelle Newman, Behavior Therapy, 2020.
• Anxiety, Every Mind Matters, NHS Every Mind Matters, consulté en novembre 2026.
• 3114, numéro national de prévention du suicide.