Anticiper le pire : à quoi ça sert et comment arrêter

Anticiper le pire, c'est préparer en pensée une mauvaise nouvelle avant qu'elle existe : le médecin qui rappelle forcément pour une mauvaise raison, le projet qui va forcément échouer. Vous répétez la scène sous la douche, dans la voiture, tard le soir.

Pour arrêter d'anticiper le pire, triez vos scénarios en trois colonnes : ce que vous pouvez faire demain, ce pour quoi vous pouvez vous préparer, ce que vous ne pouvez pas savoir. Notez un geste pour les deux premières, puis laissez la troisième de côté. Huit minutes suffisent, et l'exercice complet est plus bas.

À quoi sert d'anticiper le pire

La Cleveland Clinic, un grand centre médical américain, décrit le catastrophisme comme la croyance que le pire va arriver, même quand c'est très peu probable. La psychologue Susan Albers, citée dans l'article, y voit en partie un mécanisme de survie hérité de nos ancêtres : imaginer les dangers permettait de s'en protéger. Aujourd'hui, il génère surtout du stress inutile.

Cette habitude protège donc d'une mauvaise surprise. Elle devient inutile quand elle ne mène à aucun geste.

Pourquoi l'incertitude nourrit ce réflexe

Une revue de la littérature publiée en 2020 dans Neural Plasticity (Gu, Gu, Lei et Li) fait le point sur l'intolérance à l'incertitude, c'est-à-dire la difficulté à supporter de ne pas savoir. Selon cette revue, une menace incertaine est associée à davantage d'anxiété, et une menace plus certaine à davantage de peur. Les auteurs relient aussi l'intolérance à l'incertitude à l'inquiétude, plus qu'aux obsessions ou aux sensations de panique.

Il s'agit d'une revue sans données nouvelles, et les auteurs jugent prématuré de faire de cette notion un facteur indépendant. Elle n'explique pas tout.

Notre hypothèse, qui ne vient pas de ces sources : un scénario noir précis peut paraître plus facile à porter qu'un « je ne sais pas ». À tester sur vous-même.

Quand anticiper le pire devient inutile

Un étudiant de l'Université de Sherbrooke raconte, dans le bulletin de la vie étudiante publié en mars 2024, des pensées qui visent à éviter un malheur qui, dans les faits, n'arrive pas. Il décrit une anxiété généralisée, et dit chercher désormais une solution seulement quand il fait face à un vrai problème. C'est un récit personnel, pas une étude, mais son repère reste utile.

Une inquiétude qui mène à un geste précis est une préparation. Celle qui revient sans rien changer est une boucle. Si les scénarios s'enchaînent, l'article sur arrêter d'imaginer le pire propose un exercice centré sur un seul scénario à la fois.

Comment arrêter d'anticiper le pire : un exercice de huit minutes

Nous avons conçu cet exercice en nous appuyant sur le conseil de la Cleveland Clinic d'évaluer la probabilité réelle d'un scénario, et sur le repère de Sherbrooke : agir face à un vrai problème. Prenez une feuille, un stylo et un minuteur, et tracez trois colonnes.

1. Pendant deux minutes, écrivez en vrac les mauvaises issues qui vous traversent la tête aujourd'hui, une par ligne.
2. Pendant trois minutes, rangez chaque ligne dans une colonne. Colonne A : « je peux faire quelque chose demain ». Colonne B : « je peux me préparer au cas où ». Colonne C : « je ne peux pas le savoir pour l'instant ».
3. Pendant deux minutes, ajoutez à chaque ligne de la colonne A un geste et un jour : appeler, relire, poser une question. Pour la colonne B, écrivez une seule phrase : « Si cela arrive, je ferai … ».
4. Pendant une minute, regardez la colonne C et écrivez en dessous : « Je ne peux rien y faire ce soir. »

Prenons l'exemple du médecin qui doit rappeler. Colonne A : « appeler le cabinet jeudi si je n'ai pas de nouvelles ». Colonne B : « si le résultat est mauvais, je demanderai un rendez-vous dans la semaine ». Colonne C : « ce que dira le médecin ».

Pliez la feuille et rangez-la. Si une pensée revient, demandez-vous dans quelle colonne elle se trouve. Si elle figure déjà sur la feuille, elle a sa place.

Que faire des scénarios qu'on ne peut pas vérifier

Vous aurez sans doute beaucoup de lignes en colonne C. La Cleveland Clinic suggère d'envisager au moins trois autres issues que le pire scénario, et de s'appuyer sur les faits plutôt que sur l'impression du moment. Écrivez-en trois sous votre colonne, même si elles vous paraissent moins crédibles.

L'étudiant de Sherbrooke raconte qu'il se ramène à ce qu'il fait dans l'instant. Mettre la table, ranger un tiroir ou marcher dix minutes peuvent vous y aider : c'est une idée de la rédaction. Si cela se passe surtout au coucher, arrêter de trop penser le soir détaille d'autres repères. Quand une décision à prendre alimente vos scénarios, la méthode en dix minutes pour décider peut vous soulager.

Quand en parler à un professionnel

La Cleveland Clinic rattache le catastrophisme à des troubles anxieux et à la dépression, et présente la thérapie cognitive et comportementale comme le traitement de référence. Notre repère : si ces scénarios durent depuis des semaines, vous épuisent, ou vous poussent à éviter des gens ou des situations, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. En cas de grande détresse ou de pensées suicidaires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit, gratuitement.

Questions fréquentes

Pourquoi j'anticipe toujours le pire ?

Selon la Cleveland Clinic, imaginer les dangers est en partie un mécanisme de survie hérité de nos ancêtres. Les causes varient d'une personne à l'autre : la difficulté à supporter l'incertitude, la fatigue ou le stress du moment peuvent s'y ajouter.

Anticiper le pire, est-ce utile ?

Oui, quand cela mène à un geste, comme appeler quelqu'un ou préparer un plan. Beaucoup moins quand le scénario tourne en boucle. Le tri en trois colonnes aide à voir de quel cas il s'agit.

Est-ce de l'anxiété ?

Selon la Cleveland Clinic, le catastrophisme est une distorsion cognitive courante, liée en partie aux troubles anxieux. Si cela dure et envahit vos journées, parlez-en à un professionnel : seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic.

Comment arrêter d'anticiper le pire quand on n'arrive pas à dormir ?

Levez-vous, écrivez vos scénarios, triez-les en trois colonnes et notez un geste pour demain. L'exercice a servi même si la pensée revient.

Nos sources

• Catastrophizing, what it is and how to stop it, Cleveland Clinic, avec la psychologue Susan Albers, 15 novembre 2024.
• From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty, Gu, Gu, Lei et Li, Neural Plasticity, 22 novembre 2020.
• Quand on a peur d'avoir peur..., témoignage d'étudiant, bulletin de la vie étudiante de l'Université de Sherbrooke, 4 mars 2024.
• 3114, numéro national de prévention du suicide.