Arrêter d'imaginer le pire : un exercice de 10 minutes

Imaginer le pire, c'est quand votre proche n'a pas répondu depuis deux heures et que vous le voyez déjà à l'hôpital. Un message resté sans réponse, une douleur inhabituelle : vous imaginez déjà une mauvaise nouvelle avant que les faits arrivent.

Voici pourquoi il le fait, puis un exercice de dix minutes pour remettre ces scénarios à leur place.

Pourquoi on se met à imaginer le pire

Les psychologues parlent de catastrophisation. La Cleveland Clinic, un hôpital universitaire américain, la décrit comme l'une des distorsions de pensée les plus courantes : on croit que le pire va arriver, même quand c'est très peu probable (article de novembre 2024).

Cette même source y voit souvent une façon de reprendre le contrôle : écrire le pire donne l'impression de mieux maîtriser la situation, même quand le scénario est faux. Elle rappelle aussi que ce réflexe vient d'un mécanisme de protection très ancien, qui génère aujourd'hui surtout du stress inutile.

Le manque de sommeil, le stress et une alimentation insuffisante favorisent ces pensées, ajoute l'article. Une mauvaise nuit peut donc rendre vos scénarios plus sombres que la veille.

Quand l'inquiétude aide et quand elle tourne à vide

Réfléchir à un risque réel est utile. Vous pouvez en tirer un geste : prendre un rendez-vous ou vérifier un document.

La boucle commence quand le scénario se répète sans produire aucun geste. Posez-vous cette question : cette pensée m'amène-t-elle à faire quelque chose de précis ? Si la réponse est non, vous êtes dans la boucle.

Pourquoi la nuit rend tout plus sombre

Patricia Riddell, professeure de neurosciences appliquées à l'Université de Reading, explique dans un article du site Greater Good (Université de Berkeley, juillet 2022) que la nuit, la partie rationnelle du cerveau est moins active et la partie émotionnelle l'est davantage. Elle en tire un conseil simple : ne pas prendre de décision en pleine nuit, et se rappeler qu'on ne raisonne pas aussi bien à ce moment-là.

Notre conseil : si une idée vous inquiète, notez-la sur un papier près du lit, puis rendormez-vous. Le scénario sera plus facile à examiner demain matin.

Comment arrêter d'imaginer le pire : un exercice de dix minutes

Prenez une feuille et un stylo, hors du lit si possible. Réglez un minuteur sur dix minutes.

1. Pendant deux minutes, écrivez le scénario en une phrase, en commençant par « Je me dis que… ». La Cleveland Clinic conseille de nommer ces pensées et de ne pas les prendre pour des faits. Cette formule vous y aide.
2. Pendant trois minutes, notez ce qui le prouve réellement : des faits que vous pourriez montrer à quelqu'un d'autre. Écartez ce que vous supposez ou ressentez.
3. Pendant trois minutes, écrivez au moins trois autres issues possibles, y compris des issues banales ou favorables. La Cleveland Clinic recommande cette étape : chercher au moins trois autres possibilités que le pire.
4. Pendant deux minutes, répondez à une seule question : quel geste utile puis-je faire demain ? Notez-le avec un jour. S'il n'y en a pas, écrivez : « Rien à faire pour l'instant. »

Pliez la feuille et rangez-la.

Si ces scénarios reviennent chaque jour, vous empêchent de dormir ou d'agir depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. En cas de pensées suicidaires ou de grande détresse, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit, gratuitement.

Que faire quand le scénario revient quand même

Il reviendra peut-être. Dites-vous simplement : « Voilà le scénario catastrophe. » La même source propose aussi d'accepter l'inconfort de ces pensées plutôt que de les combattre, et de les considérer comme de simples pensées.

Ensuite, bougez : marcher ou cuisiner, par exemple. L'article conseille aussi de faire une pause des réseaux sociaux et de ne pas lire les mauvaises nouvelles en boucle.

Si le scénario arrive surtout au coucher, les gestes de l'article sur trop penser le soir complètent l'exercice. S'il concerne ce que les autres pensent de vous, lisez comment rejouer les conversations dans sa tête sans s'y perdre. Si la peur d'être quitté revient dans chaque scénario, l'article sur la dépendance affective peut vous éclairer.

Quand en parler à un professionnel

Imaginer le pire de temps en temps est courant. Un avis devient utile si cela dure, si cela envahit vos journées ou vos nuits, ou si cela s'accompagne d'une tristesse ou d'une peur qui s'installent. Elle cite la thérapie cognitivo-comportementale comme traitement de référence. Votre médecin traitant peut faire le point avec vous et vous orienter.

Questions fréquentes

Comment arrêter d'imaginer le pire ?

Nommez le scénario, cherchez ce qui le prouve vraiment, puis écrivez au moins trois autres issues. Terminez par un seul geste utile pour demain, ou par « rien à faire ».

Pourquoi j'imagine toujours le pire ?

Parce que votre esprit cherche à contrôler l'incertain : prévoir le pire donne l'impression de mieux maîtriser la situation. Ce réflexe est très répandu, et le manque de sommeil ou le stress le renforcent. Il devient un problème quand il tourne en boucle sans produire aucun geste.

Est-ce de l'anxiété ?

Cela peut y être lié, sans que ce soit automatique : imaginer le pire de temps en temps est courant. Un avis est utile si cela dure depuis des semaines, envahit vos journées ou vos nuits, ou s'accompagne d'une peur ou d'une tristesse qui s'installent. Votre médecin traitant peut faire le point avec vous.

Pourquoi c'est pire la nuit ?

Parce que la partie rationnelle du cerveau est moins active la nuit et la partie émotionnelle plus active, selon la neuroscientifique Patricia Riddell. Les scénarios semblent alors plus crédibles qu'ils ne le sont.

Faut-il s'empêcher d'y penser ?

Non, inutile de vous forcer à ne plus y penser. Reconnaissez la pensée (« Voilà le scénario catastrophe »), testez-la sur le papier avec l'exercice de dix minutes, puis passez à autre chose.

Nos sources

• Catastrophizing, what it is and how to stop it, Cleveland Clinic, 15 novembre 2024.
• Four ways to stop imagining the worst will happen, Patricia Riddell, Greater Good Science Center (Université de Berkeley), 18 juillet 2022.
• 3114, numéro national de prévention du suicide.