Lâcher prise au quotidien : 5 petits gestes concrets

Lâcher prise au quotidien, c'est d'abord remarquer ce moment où vous repensez, à la caisse du supermarché, à un mail envoyé hier. Vous ne pouvez plus rien y changer, et pourtant vous y revenez. Lâcher prise consiste à séparer ce que vous pouvez faire de tout le reste, puis à laisser le reste de côté un moment. Voici cinq gestes pour y arriver, puis de quoi essayer dès ce soir.

Lâcher prise au quotidien : le principe en une minute

Le principe tient en trois temps : trier ce qui dépend de vous, faire votre part, poser le reste. Les cinq gestes ci-dessous en sont des versions concrètes. Un seul suffit pour la première semaine. Prenez celui qui vous parle et gardez-le quelques jours avant de juger.

Pourquoi on a tant de mal à lâcher prise

Quand on pense trop, on garde un œil sur tout : la réunion de demain, un message resté sans réponse. On se dit que c'est plus prudent.

Becky Tilahun, psychologue clinicienne à la Cleveland Clinic, un hôpital universitaire américain, écrit en juin 2018 que le contrôle sert de défense : quand on ne peut ni savoir ni prévoir, le stress monte. Elle observe chez certains patients que ne pas savoir pèse parfois plus lourd que l'événement lui-même. C'est l'observation d'une praticienne, pas le résultat d'une étude.

Si vous avez du mal à lâcher, votre esprit cherche surtout à se sentir en sécurité. Le souci commence quand cette surveillance tourne sans rien produire.

Geste 1 : trier ce qui dépend de vous

Sur une feuille, tracez trois colonnes : « Ça dépend de moi », « Je peux seulement influencer », « Ça ne dépend pas de moi ». Écrivez dans chacune vos inquiétudes du moment, en quelques mots.

Par exemple, « préparer mon dossier » ira dans la première colonne, « l'avis de mon chef » dans la deuxième, « la réponse de mon collègue » dans la troisième. Becky Tilahun conseille de se concentrer sur ce sur quoi l'on a prise.

Aucune étude ne prouve l'effet de ce tri à lui seul. Il sert surtout à voir de quoi vous vous occupez en ce moment.

Geste 2 : faire sa part, puis poser le reste

Dans la première colonne, notez un geste concret avec un jour pour la ligne la plus pressante. Pour les lignes de la troisième colonne, écrivez : « Rien à faire pour l'instant. »

Becky Tilahun conseille de faire ce que l'on peut, puis d'accepter ce qui arrive. Une fois votre part faite, vous pouvez laisser le sujet de côté. Si l'envie de relancer l'analyse revient, relisez votre feuille.

Geste 3 : donner un horaire à ses soucis

Quand vous vous sentez débordé, Harvard Health, le service d'information de l'université Harvard, propose dans un billet d'avril 2011 de s'accorder une pause de quinze minutes. Réglez un minuteur et notez tout ce qui vous inquiète. Quand il sonne, rangez la feuille et passez à autre chose.

En période difficile, le même billet suggère de réserver chaque jour un moment précis pour noter ses inquiétudes, afin de les contenir. Il ne donne pas d'heure. À titre de repère, vous pouvez choisir la fin d'après-midi plutôt que le coucher, et vous dire : « J'y reviens à 17 h. » Pour le moment du coucher, l'article sur arrêter de trop penser le soir détaille d'autres repères.

Geste 4 : une boîte à soucis

Le même billet décrit la boîte à soucis : n'importe quelle boîte, rangée à portée de main. Dès qu'une inquiétude surgit, notez-la sur un papier, glissez-la dedans et tournez votre attention vers autre chose.

Vous pouvez jeter les papiers sans les relire, ou les ouvrir plus tard. L'autrice du billet les a relus en fin de mois et a constaté que la plupart de ses inquiétudes étaient infondées, même si quelques-unes pesaient encore. C'est un témoignage, pas une preuve. On voit pourtant pourquoi la boîte aide : une fois la pensée sur le papier, vous n'avez plus à la retenir.

Geste 5 : revenir au moment présent

Becky Tilahun présente la pleine conscience comme une aide pour tolérer l'incertitude : savourer ce qui va bien dans l'instant plutôt que s'attarder sur les inquiétudes à venir. Voici une version très simple, proposée par la rédaction et absente de son article : arrêtez-vous quelques minutes, posez les pieds au sol et nommez à voix basse trois choses que vous voyez, deux que vous entendez et une que vous sentez sous vos mains.

Quand l'esprit repart, ramenez-le doucement, sans vous en vouloir.

Un exercice de dix minutes pour ce soir

Réglez un minuteur sur dix minutes, avec une feuille et un stylo, à la table de la cuisine plutôt qu'au lit. Consacrez environ cinq minutes au tri en trois colonnes. Prenez ensuite trois minutes pour noter, avec un jour, le geste de la ligne la plus pressante, et écrivez « rien à faire pour l'instant » en face des soucis de la dernière colonne. Les deux dernières minutes servent à fixer l'heure de demain où vous reviendrez sur vos soucis, par exemple 17 h, à inscrire en haut de la feuille.

Rangez la feuille. Si une pensée revient, dites-vous qu'elle a rendez-vous demain.

Quand en parler à un professionnel

Tout le monde a du mal à lâcher prise certains jours. Si cela dure depuis des semaines, si vous dormez mal ou n'arrivez plus à travailler, parlez-en à votre médecin traitant. Il pourra vous orienter vers un psychologue. En cas de pensées suicidaires ou de grande détresse, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit, gratuitement.

Si ce sont surtout des scénarios catastrophes qui tournent, lisez notre article pour arrêter d'imaginer le pire. Si une décision vous retient, la méthode en dix minutes pour décider peut vous aider. Et pour les conversations que l'on rejoue, il y a l'article sur rejouer les conversations dans sa tête.

Questions fréquentes

Comment lâcher prise au quotidien quand on pense trop ?

Triez ce qui dépend de vous, faites votre part, puis donnez un horaire à vos soucis plutôt que de les laisser vous suivre toute la journée. Choisissez un seul geste et gardez-le quelques jours.

Lâcher prise, est-ce ne plus s'intéresser à rien ?

Non. Vous continuez d'agir sur ce qui dépend de vous. Vous arrêtez seulement de surveiller ce que vous ne pouvez pas changer.

Combien de temps faut-il pour y arriver ?

À titre indicatif, essayez un geste une à deux semaines. Si rien ne change et que le quotidien en souffre, consultez.

Que faire quand on n'arrive pas à lâcher prise ?

Commencez par un seul geste, par exemple la boîte à soucis. Si cette difficulté dure plusieurs semaines et pèse sur votre sommeil ou votre travail, parlez-en à votre médecin traitant.

La pleine conscience est-elle obligatoire ?

Non. Les quatre autres gestes se font avec une feuille et un minuteur, sans méditer.

Nos sources

• Mindfulness to cope with uncertainty, Becky Tilahun, Cleveland Clinic (Consult QD), 7 juin 2018.
• Two techniques for reducing stress, Harvard Health Publishing, 9 avril 2011.
• 3114, numéro national de prévention du suicide.