Regretter d'avoir dit quelque chose : réparer sans se ronger

Regretter d'avoir dit un mot de trop, cela arrive à beaucoup de monde : la phrase est partie, et le regret tombe juste après. Une remarque sèche à un collègue, une blague qui tombe à plat, une réponse lancée trop vite à un proche.

Ce regret n'a rien d'anormal. Il peut vouloir dire que la relation compte pour vous. Ce qui fatigue, c'est de le laisser tourner toute la soirée pour rien. On va voir comment distinguer un regret qui répare d'un regret qui ronge, puis un exercice court pour choisir.

Que faire tout de suite

Trois questions suffisent pour commencer :

• L'autre a-t-il pu être blessé ou gêné ? Si oui, il vaut mieux le lui dire.
• A-t-il remarqué quelque chose ? Si vous n'en savez rien, ne partez pas du principe que oui.
• Que voulez-vous retenir pour la prochaine fois ? Une seule phrase suffit.

Si la réponse à la première question est oui, écrivez ou dites deux lignes simples, sans vous justifier. Sinon, notez ce que vous retenez et passez à autre chose. Le reste de l'article détaille ces deux chemins.

Regretter d'avoir dit : se ronger ou réparer

Des chercheurs distinguent deux façons de repenser à un problème. Michael Armey et son équipe (revue Assessment, 2009) les décrivent en reprenant des travaux de 2003. La première est un effort volontaire pour comprendre le problème et chercher une solution. La seconde est une fixation sur le problème et sur ses conséquences possibles, ce que l'on appelle couramment ruminer.

Dans cette étude, menée auprès d'étudiants qui remplissaient des questionnaires, la fixation était nettement plus liée aux mesures de dépression et d'anxiété que l'effort pour comprendre. Ces mesures montrent un lien, pas une cause : ce n'est pas parce que vous vous repassez une phrase que vous allez mal. Notre lecture, qui reste une lecture et non un résultat : mieux vaut que repenser à ce qu'on a dit mène à une décision plutôt que de tourner sans fin. Si vos pensées reviennent surtout le soir, lisez aussi arrêter de ruminer la nuit.

Se parler avec bienveillance aide-t-il à réparer ?

Beaucoup pensent qu'il faut se juger durement pour progresser. Une étude dit plutôt l'inverse. Juliana Breines et Serena Chen, de l'université de Californie à Berkeley, ont mené quatre expériences, publiées en 2012 dans le Personality and Social Psychology Bulletin. Elles comparaient un groupe invité à se traiter avec bienveillance à un groupe invité à se valoriser, et à d'autres groupes témoins.

Dans l'une des expériences, qui portait sur une faute morale récente, les participants du groupe bienveillant disaient avoir plus envie de réparer leur faute et de ne pas la refaire. Dans une autre, après un échec, ils passaient plus de temps à préparer un test difficile. Pour les autrices, accepter un échec peut donner plus d'élan pour progresser. Ces expériences ont eu lieu en laboratoire, et il s'agit de ce que disent les participants : on ne sait pas si chacun réagirait pareil dans une vraie dispute.

S'excuser ou laisser tomber : comment décider

Une réparation simple tient, d'après nous, en trois éléments : dites ce que vous avez dit, reconnaissez l'effet que cela a pu avoir, et ne vous justifiez pas dans la même phrase. Un message court vaut mieux que cinq paragraphes d'explications, qui calment surtout votre malaise à vous.

Voici quelques formulations neutres, à adapter :

• « Je regrette ce que j'ai dit tout à l'heure, c'était maladroit. »
• « Ma remarque était déplacée et je m'en excuse. »
• « Je me suis mal exprimé tout à l'heure. Ce n'était pas ce que je voulais dire, et je suis désolé si ça t'a touché. »
• « Je repense à ce que je t'ai dit hier. Tu as peut-être mal pris ma phrase, et je préfère t'en parler. »

Selon la situation, le geste change. Avec un collègue, un message écrit court suffit, ou un mot en face dès que vous le croisez. Avec un proche, une parole de vive voix vaut mieux qu'un message. Si vous ne pouvez pas joindre la personne, écrivez le message quand même, gardez-le, et envoyez-le quand elle sera disponible. Si l'autre n'a visiblement rien remarqué, inutile de relancer le sujet : retenez la leçon et avancez.

Un exercice de neuf minutes pour réparer ou lâcher

Voici notre proposition, inspirée de ces deux idées. Aucune étude ne l'a testée telle quelle. Prenez une feuille, un stylo et un minuteur.

1. Pendant deux minutes, écrivez la phrase exacte que vous avez dite, puis ce que vous vouliez vraiment dire. Restez sur les faits, sans vous excuser ni vous juger.
2. Pendant deux minutes, notez ce que l'autre a pu comprendre, en vous limitant à ce que vous savez. Écrivez « je ne sais pas » pour le reste : vous ne pouvez pas lire dans sa tête.
3. Pendant trois minutes, décidez s'il y a quelque chose à réparer. Si oui, rédigez deux lignes et notez quand vous les enverrez ou les direz. Si non, écrivez « c'est dit, j'en retiens ceci : … ».
4. Pendant deux minutes, écrivez-vous une phrase comme vous la diriez à un ami dans la même situation, par exemple « Tu as dit une phrase maladroite, ça ne fait pas de toi quelqu'un de méchant. »

Puis rangez la feuille. Vous avez décidé : si la pensée revient, elle attendra l'heure que vous avez notée.

Pour aller plus loin :

• pour un exercice voisin sur les phrases déjà dites, voyez repenser à une phrase qu'on a dite ;
• si ce sont des conversations entières que vous rejouez, lisez rejouer les conversations dans sa tête ;
• si le passé vous pèse plus largement, voyez lâcher le passé.

Quand en parler à un professionnel

Un regret de temps en temps est courant. Si vous vous reprochez presque chaque jour des phrases sans gravité, si la honte vous fait éviter les autres, ou si une tristesse ou une anxiété s'installe, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. Vous n'avez pas à attendre que cela devienne très lourd.

En cas de grande détresse ou de pensées suicidaires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit, gratuitement.

Questions fréquentes

Est-ce normal de regretter d'avoir dit quelque chose ?

Oui, c'est courant. Le regret peut refléter l'importance que vous accordez à la relation. Il devient pesant quand il tourne sans mener à une décision : réparer ou lâcher.

Comment s'excuser après avoir dit quelque chose de blessant ?

Dites ce que vous avez dit, reconnaissez l'effet possible, et arrêtez-vous là. Deux lignes valent mieux qu'un long discours. Voyez les formulations plus haut.

Faut-il toujours s'excuser ?

Pas toujours. Si l'autre a pu être touché, deux lignes simples suffisent. S'il n'a rien remarqué, mieux vaut en retenir la leçon sans relancer le sujet.

Se parler gentiment, est-ce se donner des excuses ?

D'après l'étude de Breines et Chen, non : les participants bienveillants disaient avoir plus envie de réparer leur faute. Ce sont des expériences en laboratoire, mais elles vont dans le sens contraire de ce que beaucoup imaginent.

Comment se pardonner un mot de trop ?

Écrivez-vous la phrase que vous diriez à un ami dans la même situation, puis relisez-la une fois. L'exercice ci-dessus en fait la dernière étape.

Comment arrêter d'y repenser ?

Notez la phrase, décidez de réparer ou de lâcher, écrivez l'heure de la réparation, puis rangez la feuille. Si la pensée revient, rappelez-vous que la décision est prise.

Nos sources

• Self-compassion increases self-improvement motivation, Juliana G. Breines et Serena Chen, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 2012.
• Brooding and Pondering: Isolating the active ingredients of depressive rumination, Michael F. Armey et coll., Assessment, 16(4), 2009.
• 3114, numéro national de prévention du suicide.